Правильное питание в зимний период

Зимой, кажется, мы все находимся в спячке. Меньше всего хочется чем-либо заниматься, выходить из дому (если, конечно, в этом нет крайней необходимости), и, как назло, организм постоянно требует пищи. Думая, что все равно тонкая талия под теплыми свитерами и шубами не просматривается, и забыв, что стройная фигура еще пригодится с наступлением теплых дней, уплетаем все подряд. Но от такого настроя лучше отказаться: ведь легче не поправляться, чем потом изнурять себя диетами. Но как зимой, не набирая лишних килограммов, избежать сезонных недугов и зимней усталости? Выход один — нужно питаться правильно! Составить зимний рацион, выбрать подходящую для холодного времени года диету не так-то легко. Возможно, для этого придется отказаться от некоторых устаревших взглядов на сей предмет.

Нашим консультантом выступает врач-диетолог, гастроэнтеролог, ведущий научный сотрудник Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины Министерства здравоохранения РФ Рузанна Азатовна ЕГАНЯН.

Пусть это и покажется парадоксальным, но прежде всего ешьте — и как можно больше — низкокалорийную пищу. На завтрак мы рекомендуем низкожировые молочные продукты, хлеб из муки грубого помола (или кашу, но без масла), несладкие соки. Идеальный вариант для поддержания веса в норме — 3-4-разовое питание, позволяющее и не голодать, и избежать последующего переедания.

Если вы думаете, что для тепла в холодное время нужны дополнительные калории, то ошибаетесь. Поздней осенью и зимой мы меньше двигаемся, в результате легко набираем лишний вес, увеличивая тем самым нагрузку на суставы, позвоночник, сердце, сосуды. Общая сопротивляемость организма снижается, а хронические недуги — прежде всего радикулиты, артриты, гастриты, заболевания органов желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы — обостряются. Мы становимся «мишенью» для разного рода инфекций. Если хотите, чтобы все они обошли вас стороной, сократите в своем рационе продукты, богатые животными жирами — именно они повышают уровень холестерина в крови. Почему бы не заменить, например, жирное мясо рыбой, блюдами из бобовых, кашами, включить в меню больше молочных и мясных продуктов с низкой жирностью, а то и вовсе нежирных? Вместо майонеза, сметаны, сливочного масла использовать растительный жир? Кстати, не зря Рождественский и Великий посты приходятся на начало и конец зимы.

Спорить о пользе и питательности мяса в сравнении с растительными продуктами — крупами и хлебом — можно долго, но научные исследования доказывают, что наш организм больше нуждается не в животной, а в растительной пище, которая улучшает моторику, поддерживает полезную микрофлору в кишечнике, повышает его защиту от заболеваний. Растительная пища, в первую очередь крупы, насыщает и поставляет необходимые калории. А отсутствие в ней животного жира — лучшая профилактика атеросклероза. Нешлифованные крупы, содержащие много пищевых волокон, пектина, витаминов группы В, выводят из кишечника токсины, соли тяжелых металлов, препятствуют всасыванию холестерина и резкому подъему содержания глюкозы в крови, предупреждая сахарный диабет, ишемическую болезнь сердца, рак кишечника. А сильно разваренные каши обволакивают и защищают слизистую желудочно-кишечного тракта, что, несомненно, полезно при гастритах, дуоденитах, язвенной болезни, колитах. Ешьте каши (особенно гречневую и геркулесовую) без сливочного масла, добавляя после варки прямо в тарелку немного нежирного (0,5-1%) молока.

Хорошее средство для борьбы с лишними килограммами — некалорийный, нежирный суп на обед, а лучше — на ужин. Например, овощной бульон: 1 свекла, 1 морковь, 1 помидор, 1 зубчик чеснока, лавровый лист, петрушка, стебель сельдерея, стебель лука-порея, щепотка сухого чабреца. Все это залить 1 л подсоленного кипятка и варить на медленном огне, пока не будут готовы овощи. Или суп-пюре из кабачков: равное количество стеблей лука-порея и кабачков сварить в подсоленной воде, затем взбить миксером с 1 ч.л. обезжиренной сметаны. А перед едой добавить по вкусу молотый черный перец. И вкусно, и полезно, и никаких лишних килограммов!

Конечно, нам трудно отказаться от домашних заготовок: солений и маринадов, компотов и варенья. Но избыточные сахар или поваренная соль опасны для сосудов. Гораздо полезнее замороженные, моченые или сушеные фрукты и овощи. Именно эти способы консервации сохраняют наибольшее количество витаминов, микроэлементов, клетчатки и пектина. Что же касается свежих фруктов и овощей, то лучше откажите себе в лишней конфетке, куске колбасы и съешьте яблоко, салат из капусты, моркови, свеклы, редьки, зелени, лука, чеснока, выпейте домашний компот из сухофруктов (чернослива, кураги, яблок, груш, изюма), богатых калием и полезных для сердца.

Хотя бы раз в день в меню должны быть блюда из картофеля, злаковых, бобовых. Совсем без сахара и жиров не обойтись, но выбирайте, что полезней. Например, вместо шоколадки съешьте банан или что-то из сухофруктов, а для салатов вместо сметаны используйте оливковое масло. И не забывайте про воду: в день организму требуется не менее двух литров жидкости как в составе продуктов и блюд, так и в виде соков и обычной воды. Если в течение дня — между основными приемами пищи — вы испытываете чувство голода, можно выпить стакан сока, чашку чая, съесть фрукт или сухарик. Не садитесь за стол не проголодавшись, только потому, что «надо поесть». И никогда не ешьте на ночь.

Если же вы все-таки переели, то устройте разгрузочный день, посоветовавшись предварительно со своим лечащим врачом. Тут может быть несколько вариантов: яблочный день — в течение дня можно съесть 1,5 кг яблок и выпить 2 чашки чая без сахара; творожный день — 500 г творога 9-процентной жирности и 2 стакана кефира на 5 приемов; кефирный — 1,5 л кефира на 5 приемов; кураговый — 500 г размоченной в воде кураги на 5 приемов; рисово-компотный день — 250 г сушеных фруктов и 50 г риса на 5 приемов.

Автор: Етимян А.
Газета Помоги себе сам

Медицинский взгляд на мифы о продуктах питания

Уважаемые дамы и господа! Хочу предложить вашему вниманию исключительно медицинскую подборку о продуктах питания, часто упоминаемых в советах и диетах для похудания. Я не претендую на категорическую верность изложенного материала. Могу сказать лишь одно: сегодня так считают медики многих стран мира. Познавательного вам чтения! И замечательных успехов в приобретении фигуры своей мечты и богатырского здоровья!

Миф:
Потребление красного мяса вредно для вашего здоровья и затрудняет процесс снижения веса

Факт:
Красное мясо, свинина, курица, и рыба содержат некоторое количество насыщенного жира и холестерина. Но также они содержат вещества необходимые для здоровья, такие как белок, железо и цинк.

Употребление постного мяса (мясо, не содержащее видимый жир) в малых количествах может стать частью программы по снижению веса. Порция - 60-90 гр приготовленного мяса, которая примерно равна по размеру колоде карт. Выбирайте куски мяса с малым содержанием жира, перед приготовлением срезайте весь видимый жир.

Миф:
Крахмал жирный и следует ограничить его употребление во время уменьшения веса

Факт:
Картошка, рис, макароны, хлеб, бобы и некоторые овощи (такие как сладкий картофель, репа, свекла и морковь) богаты сложными углеводами (крахмалом). Крахмал - один из важных источников энергии для вашего организма.

Пища, содержащая крахмал, может быть мало жирной и низкокалорийной. Она становится жирной и высококалорийной, когда Вы потребляете ее в больших количествах или она приготовлена с маслом или с другими жирными добавками, такими как сливочное масло, сметана или майонез. Попробуйте избежать жирных приправ и выбирайте крахмалистые продукты насыщенные волокнами, такими как цельно зерновые, бобы и груши.

'Диетические рекомендации для американцев' рекомендуют 6-11 порций в день хлеба, хлебные злаки, рис и макаронные изделия, даже когда Вы пытаетесь снизить вес. Размером 1 порции может быть 1 кусочек хлеба, 30 грамм готовых к употреблению злаков или 1/2 чашки макаронных изделий, риса или приготовленных злаков.

Миф:
Крупы полнят

Факт:
Крупы - это источник углеводов. На самом деле, те, кто едят больше углеводистой пищи и меньше жирной, гораздо проще теряют вес и медленнее набирают его. Замечен интересный принцип 'качелей': если при повышении потребления жиров индекс массы тела растет, то при повышенном потреблении углеводов индекс наоборот уменьшается.

Миф:
Легкие продукты

Факт:
Продукты с пометкой 'Light' принято считать диетическими, а потому многие ожидают от них пользы для здоровья и, в частности, похудения. Однако, по мнению французских врачей, эффект может быть обратным ожидаемому, так как эти продукты низкокалорийны, не подавляют чувства голода, что приводит к перееданию.

Источник текста: Мазуркевич СА. Энциклопедия заблуждений. Питание. Москва, Из-во 'Эксмо', 2005

Миф:
Маложирные и обезжиренные - означают без калорий

Факт:
Запомните, что большинство фруктов и овощей, естественно, содержат мало жира и калорий. Другие маложирные и обезжиренные продукты могут также иметь много калорий. Часто эти продукты содержат очень много сахара, муки или крахмал, как загуститель, для улучшения вкуса. Эти ингредиенты добавляют калории, которые ведут к набору веса.

Маложирные и обезжиренные продукты обычно менее калорийны, чем такая же порция жирных продуктов. Число калорий зависит от количества углеводов, белков и жиров в пище. Углеводы и белки содержат примерно 4 ккал в грамме, а жиры содержат примерно в 2 раза больше (9 ккал в грамме).

Миф:
Маргарины полезны, поскольку они не содержат животных жиров

Факт:
Доказано, что атерогенность маргаринов (способность вызывать или ускорять развитие атеросклероза) не ниже, а, наоборот, выше, чем у животных жиров. Что касается жирогенности маргаринов, то она примерно такая же, как и у любого другого жира, растительного или животного.

Источник текста: Гинзбург ММ. Как похудеть правильно. Импульсная диета. СПБ, Из-во 'Вектор', 2005

Миф:
Молочные продукты вызывают ожирение и вредны для здоровья

Факт:
Молочные продукты содержат много питательных веществ, необходимых вашему организму. Они содержат кальций, помогающий росту костей у детей и поддержанию крепости и здоровья костей у взрослых. Они также содержат витамин D, помогающий Вашему организму усваивать кальций, и белки, которые наращивают мышечную массу и помогают Вашим внутренним органам работать.

Маложирные и обезжиренные молочные продукты так же питательны, как цельномолочные продукты, но они содержат меньше жира и калорий. Выбирайте маложирное и обезжиренное молоко, сыр, йогурт и мороженное с пониженным содержанием жира.

А люди, которые не могут усваивать лактозу (тип сахара, найденный в молоке и других молочных продуктах), могут употреблять без лактозные молочные продукты. Они такие же хорошие источники белка и кальция. Если Вы восприимчивы к некоторым молочным продуктам, тем не менее, Вы можете, есть другие, например йогурт, твердый сыр, сгущенное обезжиренное молоко и пахту. Другие хорошие источники кальция: темно листовые овощи (шпинат), кальце содержащий сок, хлеб и соевые продукты (например тофу) и консервированная рыба с мягкими костями (например семга, лосось).

Многие люди переживают по поводу употребления масла и маргарина. Употребление большого количества еды с высоким содержанием насыщенных жиров (например масло) связано с увеличением уровня холестерина в крови и возрастанием риска сердечно-сосудистых заболеваний. В некоторых исследованиях показано, что большое количество 'транс-жиров' может стать причиной высокого уровня холестерина в крови. Транс-жиры найдены в маргарине, крекерах, печеньях и других закусках, сделанных с гидрогенезированным растительным маслом. Транс-жиры образуются, когда растительное масло затвердевает и превращается в маргарин, а этот процесс называется 'гидрогенизацией'. Необходимы дальнейшие исследования для выявления влияния транс-жиров на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты с высоким содержанием жира, например масло и маргарин, должны употребляться в малых количествах.

Миф:
Чтобы похудеть, нужно исключить мучное и сладкое, пить меньше воды

Факты:
Чтобы убедиться в абсурдности этого утверждения, достаточно сравнить энергетическую ценность различных компонентов пищи:

1г жира - 9 ккал
1г алкоголя - 7 ккал
1г углеводов - 4 ккал
1г белка - 4 ккал
1г воды - 0 ккал

Сегодня медики абсолютно убеждены, что главная причина избыточного веса - излишнее потребление жиров. Почему же жиры способствуют прибавке веса? Существует несколько причин. Одна из них - большая 'калорическая плотность' жирных продуктов.

Чувство сытости возникает у человека тогда, когда стенки желудка от переполнения слегка растягиваются. Если это достигается за счет жирной пищи, то ее энергетическая ценность во много раз выше, чем это необходимо организму. Избыток жира отправляется в подкожную жировую клетчатку. Чувство насыщения, которое возникает у нас после обеда, определяется всасыванием и окислением питательных веществ, а также выделением особых гормонов. Ученые обнаружили, что у полных людей эти процессы нарушены, и поэтому им трудно правильно контролировать потребление пищи. Кроме того, белок лептин, который производится в жировых клетках, поступает в кровь, а затем в мозг, сигнализируя о накопленном в организме жире, у толстяков проникает в мозг в том же количестве, что и худых. При этом мозг 'считает', что жировых тканей в организме меньше, чем на самом деле, и человек не теряет аппетита даже тогда, когда он уже наелся.

Немалую роль играет и то, что жирные продукты большинство людей воспринимает как более вкусные: ведь ароматические вещества, придающие вкус и аппетитный запах продуктам, растворены главным образом в жирах. Поэтому-то обезжиренное молоко или творог кажутся нам безвкусными. И, тем не менее, для снижения лишнего веса необходимо ограничить именно потребление жиров. Хотя многие считают, что есть и другой путь - занятия спортом.

Миф:
Натуральные и растительные продукты для похудения безопасны и эффективны

Факт:
Продукты названные 'натуральными' или 'растительными' необязательно безопасны. Эти продукты не всегда научно протестированы и не доказано, что они безвредны и эффективны. Некоторые растительные или другие натуральные продукты могут быть небезопасны в сочетании с другими лекарствами или могут навредить людям с определенным медицинским состоянием. Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом или с диетологом нашего центра, прежде чем использовать какие-либо растительные или натуральные продукты для похудения.

Миф:
Некоторые продукты, например, ананас, грейпфрут, сельдерей или суп из капусты, могут сжигать жир и снижать вес

Факт:
Нет таких продуктов, которые сжигают жир. Некоторые продукты при воздействии с кофеином могут увеличить скорость метаболизма (скорость, при которой тело сжигает энергию или калории) на небольшой промежуток времени, но эти продукты не являются причиной снижения веса. Самый лучший способ снижения веса - уменьшение количества потребляемых калорий и увеличение физической активности.

Миф:
Орехи жирные, и если вы хотите похудеть, то не должны их есть

Факт:
Несмотря на высокое количество калорий и жира, большинство (но не все) орехов содержат малое количество насыщенных жиров. Насыщенный жир - один из видов жиров, который может привести к высокому уровню холестерина в крови и увеличить риск сердечных заболеваний. Орехи - хороший источник белков и пищевых волокон и они не содержат холестерина. В малых количествах орехи могут стать частью здоровой программы похудения. (30-ти граммовая порция разных орехов, которая равна примерно 1/3 чашки, содержит 170 ккал.)

Миф:
От мучного и сладкого обязательно толстеют

Факт:
Существуют многочисленные исследования, показывающие, что если в пище очень мало жира, человек как минимум не поправляется при практически любом потреблении мучного и сладкого. Вывод о принципиальной нежирогенности углеводов является центральным в современной диетологии. На основе высокоуглеводных, но маложирных режимов питания можно строить эффективные и легко переносимые режимы поддержания веса. Признаться, когда я сам впервые прочитал об этом, мне показалось, что все мои старые представления о биохимии встают с ног на голову. Оказалось наоборот, они наконец-то встали с головы на ноги.

Источник текста: Гинзбург ММ. Как похудеть правильно. Импульсная диета. СПБ, Из-во 'Вектор', 2005

Миф:
От сухарей не так быстро толстеют, как от хлеба

Факт:
Подобное утверждение не соответствует действительности. Сухари более калорийные, в них жира больше, чем в хлебе. 50 граммов сухариков дают примерно 200 ккал, тогда как 50 г булки - 125 ккал.

Источник текста: Мазуркевич СА. Энциклопедия заблуждений. Питание. Москва, Из-во 'Эксмо', 2005

Миф:
От чая худеют

Факт:
Это не так. Зато в чае (как и в вине, фруктах, овощах) содержится много полифенолов - веществ, нейтрализующих опасный для артерий холестерин.

Источник текста: Мазуркевич СА. Энциклопедия заблуждений. Питание. Москва, Из-во 'Эксмо', 2005

Миф:
Постное масло не приводит к набору веса

Факт:
Растительные масла, которые мы в обиходе называем 'постными', на самом деле содержат порядка 97-98% жира. Это очень жирогенные продукты. Хотя надо заметить, что растительные масла, в отличие от животных жиров, не ускоряют развитие атеросклероза.

Источник текста: Гинзбург ММ. Как похудеть правильно. Импульсная диета. СПБ, Из-во 'Вектор', 2005

Миф:
Рыба хороша для похудения

Факт:
Это не так. В рыбе бывает жиров не меньше, чем в ветчине. Например, 100 граммов скумбрии или лосося содержат 12 г жира, а в 100 г говядины жира всего около 3 граммов.

Источник текста: Мазуркевич СА. Энциклопедия заблуждений. Питание. Москва, Из-во 'Эксмо', 2005

Миф:
Салат - эликсир стройной фигуры

Факт:
Подобное мнение в какой-то степени соответствует действительности, поскольку листья салата действительно практически не содержат калорий. Однако в чистом виде они обычно не употребляются. А большинство салатных соусов содержит много жира: столовая ложка - около 80 калорий. Таким образом, порция салата может превышать 660 калорий. Навряд ли такой 'эликсир' будет способствовать снижению веса.

Источник текста: Мазуркевич СА. Энциклопедия заблуждений. Питание. Москва, Из-во 'Эксмо', 2005

Миф:
От сахара всегда толстеют

Факт:
Между потреблением сахара и ожирением нет прямой связи. Толстеют из-за избытка калорий, а не от того, что пьют сладкий чай. Спасение не в том, чтобы покупать жевательные резинки без сахара. Следует в принципе меньше есть и больше двигаться. Исследователи особо подчеркивают, что алкоголь приносит гораздо больше вреда нашей фигуре, чем сахар сам по себе. Также имеет значение, из каких именно продуктов извлекаются нашим организмом калории. Намного больше вероятность ожирения у тех, кто ест жирную пищу.

Миф:
Свежие фрукты и овощи более питательны, чем замороженные или измельченные

Факт:
Многие фрукты и овощи естественно, мало жирные и низкокалорийные. Замороженные и измельченные фрукты, и овощи такие же питательные, как и свежие. Замороженные и измельченные продукты часто упаковываются сразу же после сбора, что позволяет сохранять большинство питательных веществ. Свежие продукты могут иногда терять питательные вещества от воздействия света и воздуха и при длительном хранении.

Миф:
Уксус и вода способствуют похудению

Факт:
В популярной литературе иногда можно прочесть, что если в обед или в ужин выпивать стакан воды с двумя ложками уксуса, то можно похудеть без всяких диет*, потому что в таких пропорциях разведенная кислота уменьшает аппетит и сжигает жиры.

Однако специалисты считают, что способность уксуса сжигать жира преувеличена. Заведующий отделением Института питания кандидат медицинских наук Александр Кочетков отмечает: 'Научно не доказана связь между приемами уксуса и сжиганием жиров. Зато известно, что употребление воды с уксусом имеет ряд противопоказаний: могут обостриться хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, такой раствор нельзя употреблять людям с повышенной секрецией. Похудеть без вреда для здоровья вы можете традиционным методом: уменьшите объем съедаемой пищи и увеличьте физические нагрузки'.

Источник текста: Мазуркевич СА. Энциклопедия заблуждений. Питание. Москва, Из-во 'Эксмо', 2005

Миф:
Чтобы похудеть, надо сахар заменить сахарином

Факт:
Это не соответствует действительности. Сахарин вызывает аппетит (любопытно, что его используют в кормах для животных, чтобы повысить аппетиту телят). К тому же, сахарин существенно слаще сахара, и есть опасность, что из-за него человек может привыкнуть к увеличенной дозе сладкого.

Отметим и то, что сахарин долгое время подозревали в канцерогенности. В 2000-м году эксперты США заявили, что опухоли он вызывает только у некоторых животных, а для человека безопасен. Однако это заключение было сделано не по результатам новых исследований, а после очередного совещания, интерпретирующего старые данные, т.е. твердых доказательств безопасности сахарина нет.

Источник текста: Мазуркевич СА. Энциклопедия заблуждений. Питание. Москва, Из-во 'Эксмо', 2005

Миф:
Чтобы похудеть, нужно отказаться от колбасы

Факт:
В данном случае колбаса 'пострадала' незаслуженно. Ведь колбасные изделия содержат только 7 % липидов. А потому можно есть колбасу хоть каждый день, только, разумеется, в меру.

Источник текста: Мазуркевич СА. Энциклопедия заблуждений. Питание. Москва, Из-во 'Эксмо', 2005

Миф:
Белый хлеб более калорийный, чем хлеб с отрубями

Факт:
Это неверно. 100 г батона дают столько же калорий, как и 100 г отрубного хлеба. Другое дело, что хлеб с отрубями дает много клетчатки и магния, что способствует хорошему пищеварению.

Источник текста: Мазуркевич СА. Энциклопедия заблуждений. Питание. Москва, Из-во 'Эксмо', 2005

Миф:
Рыба не содержит жир или холестерин
Факт:
Хотя вся рыба содержит некоторое количество жира и холестерина, большинство рыбы содержит низкое количество насыщенных жиров и холестерина чем говядина, свинина, курица и индейка. Рыба - хороший источник белка. Рыба, содержащая большое количество жира (например, семга, лосось, макрель, сардины, селедка и анчоусы) богаты omega-3 жирными кислотами. Эти жирные кислоты были изучены, так как они могут приводить к снижению риска сердечных заболеваний. Приготовленная на гриле или запеченная рыба (вместо жареной) может стать частью вашей здоровой программы питания.

ЗИМНЯЯ ДИЕТА

    Время холодов, шуб, гололеда, снижения физической активности рождает острую потребность избавиться от вечной темноты и холода. И компенсируем недостаток света и тепла мы чаще всего не эндорфинами, полученными в бассейне или на танцах, а шоколадками и обильными трапезами. А что? Праздники же, можно один раз в год себе позволить?! И, как ни странно, именно зимой, когда наш организм остро нуждается в витаминах, гораздо труднее взяться не за тортик, а за яблочко или морковку. Еще бы, сил на их пережевывание уходит так много, а этих самых сил у любой из нас сейчас – как у котенка. И вот результат - к весне мы приходим выдохшимися, бледными и обреченно вздыхающими: «Что поделаешь, авитаминоз, смена биоритмов». Между тем, этот авитаминоз - наших рук дело. И зимняя постоянная усталость не столько последствие недостатка света, а несбалансированного питания. Так может, возьмём себя в руки и станем «королевами бала» среди унылых соотечественников? Один-то раз в год можно!
Дальше...

Чем заменить соль?
Отвыкнуть от избыточного потребления соли нетрудно. Вот несколько рекомендаций для тех, кто решил ограничить или полностью отказаться от употребления соли.

Если в течение двух недель принимать в основном пищу, не требующую подсаливания, то затем потребность в этом сама собой отпадет. Хорошая замена соли - морская капуста в высушенном виде, имеющая солоноватый вкус. Кроме того, природа создала много «острых» овощей, ароматических трав и кислых фруктов, которые служат вкусовыми заменителями соли: чеснок, хрен.
Читать дальше >>